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それでも痩せない人

diet&fitness

ダイエットの基本概念については先日のエントリでお伝えしたとおりですが、いかがでしょうか。正直、カロリー計算とか面倒だし、筋トレもキツいから続かない、やらない人も多いでしょうね。でもそんなのは俺が知ったことじゃないです。あの基本を踏まえてどう工夫して自分のダイエットに活かしていくかは各位で考えてください。

さて、早速カロリー制限と筋トレを始めてみたものの、ほとんど変わらないじゃないか!という人もいると思います。考えられる原因はいくつかありますので、順にお話していきましょう。

1)始めて1週間、体重も体脂肪率も変わらないケース
まず、開始後1週間経ってもあまり変化が見られない場合。これは結論からいうと「もうちょっと待て。焦るな。」ってことで。基本的に人間の体というのは変化を嫌うと言われており、現状を維持しようとします。つまり、多少の運動やカロリーの増減では大した変化は起こらないです。これは誰しも実感としてあると思います。それに重ねて、カロリー制限をすると逆に体は飢餓に備えてなんとか痩せないようにする機序が働きます。

でも、この場合は、一定期間を経ると体も変化を受け入れるようになって徐々に脂肪が落ちていきますので安心してください。この期間に関しては個人差も大きいですが、個人的な経験からすると、だいたい10日目くらいからエンジンがかかってくる感じですかね。なお、普段運動をあまりしない方はもっと早いと思います。

2)すでに痩せているケース
次に、1週間どころか1ヶ月も2ヶ月もカロリー制限や運動を続けてるのに、全然変化がない!という人。その場合は「すでに痩せる必要がないくらい痩せている」もしくは、「基礎代謝量を見誤っている」「省エネ体質になってしまっている」という3つが考えられます。

まず1つ目ですが、体脂肪率でいえば男性は15%、女性は20%あたりが壁です。健康を考えると、これ以上落とすことに意味は無いので必然的に落ちづらくなります。ここからさらに絞るためにはそれなりにキツイことをしなければ無理なわけで、それが筋トレであり、もしくは絶食だったりするのはお分かりですね。どうしても理想のボディメイクをしたい人はここを覚悟の上でがんばるしかないです。*1

3)基礎代謝量を見誤っているケース
ところで、最初に基礎代謝を算出してみた時、なにも疑問に思いませんでしたか?基礎代謝の算出に必要なデータは基本的に年齢、性別、体重だけでした。同じ体重でも背が高ければ痩せてるはずだし、体脂肪率が多くて筋肉が少なければ太っているはずなのに、基礎代謝は同じ?ちょっと変ですよね。要するに、この値はあくまで標準的な目安であって、正確な数値(実測値)ではないんです。

つまり、実際の基礎代謝量=平常時に消費されるカロリーの量というのは、同じ年齢、性別、体重でも本来個人差があるものなのです。そうなると当然食事量も変わってきますよね。ここの見極めは毎日の食事と体重、体脂肪率の記録から推測するしかないのが難しいところではありますが、自分が思ってる以上に基礎代謝が低いことも多いので、その場合はもう少し食事量を減らしてみてもいいでしょう。ただし、不用意に食事を減らしてしまうと必要以上に筋肉を落としてしまいかねないので注意が必要です。

判断の基準としては、太りも痩せもせず体重と体脂肪率を維持できているとき、どのくらいのカロリー摂取をしているかが目安になります。その際の(1日の摂取量)-(消費カロリー+基礎代謝の標準値)がせいぜい-100〜200kcal程度であれば、この目測違いの可能性が高いです。その差分のカロリーを減らすか、その分の消費(運動)をして様子を見ましょう。

しかし、それよりも摂取量が極端に少なく、しかも何度もダイエットを繰り返して失敗してる人は次で述べる省エネ体質になっていることを疑ったほうがいいかもしれません。

4)省エネ体質と打破の方法
上記どれにも当てはまらずそれでも痩せないという方。恐らく省エネ体質になってしまっている可能性が高いです。見た目はわりと太めで少食なのになぜか痩せない。実はこういう人も案外少なくありません。

同じことをちょこちょこ書いてますが、人間の脳は自分が飢餓状態にあると判断した場合、余計なエネルギーを使わないために、まず燃費が多い筋肉を減らし、基礎代謝を落としてエネルギーを使わないようにして、さらにいざという時の栄養貯蔵タンクとなる脂肪を貯めれるだけ貯めておこうとする仕組みになっています。恒常的にダイエットを意識して少食を続けていると、必然的にその食事量でも生活できるように体が適応していくのです。

これを打破するためには、下がった基礎代謝量にあわせて更に食事を減量するか、もしくは根本的に基礎代謝量を上げていくしかありません。省エネ状態の場合にどちらを選択すべきは、もう言わなくても分かりますね。決して前者は選ばないでください。結果的に痩せますが、食事減量⇒さらに省エネモード進行⇒もっと食事減量、という最悪の循環に陥る可能性もありますので。

では、省エネ体質の人が基礎代謝を上げるためにはどうしたらいいか。筋肉がそう簡単につかないことは前回書きましたよね。あとは食うしかないんです。逆説的ですが、一旦太りましょう。急に摂取カロリーを増やすとそれこそ脂肪ばかり増えてしまうので、毎日徐々に食事の量を増やしていくのが無難な方法と思われます。

『基礎から学ぶ!スポーツ栄養学(鈴木志保子著)』によれば、糖質摂取を増やすべきで、まず3食それぞれ二口ずつご飯を多くとることを2〜4週間くらい続け、体重と体脂肪率を計測し、変化がなければ次の2〜4週間は朝食のみ茶碗半膳増やし様子見。増えなければ昼も半膳増やす。次の期間は夕食を半膳増。次は朝食を半膳から一膳に増やす。こんな感じで2〜4週間のスパンで様子見しながら一食につき半膳ずつ増やすことを繰り返して徐々に糖質摂取を増やしていく方法が紹介されています。この方法ならせいぜい体重増加量を1〜2kg程度に抑えつつ食事量を戻せるようですが、個人的にはさすがに時間をかけすぎかなとも感じます。1年から1年半かけるわけですからね。ある程度太るリスクは仕方ないものとして、もうちょっと大雑把に糖質だけじゃなく他栄養素込みのトータルカロリーで増量して、半年くらいで標準の食事量に戻すのでもいいかなとは思います。なぜなら状況が整ったあとにしっかり筋トレしてまた上手に摂取を減らしていけば痩せること自体は決して難しくないからです。

そうはいっても、やはり「一旦太る」ことへの抵抗感は大きいでしょうね。長期的に見て結局は痩せるためだとしても、そこのゴールを信じ切れなければ大変な勇気がいるのは分かります。特にこういう状況に陥る人ってのは必要以上に太ることへの恐怖心を持っていることも少なくないですから。まあここに関して自分から言えるのは、もうデブでもいいじゃん、で、あわよくば痩せられると思って開き直れよってことくらいですかね。あとは知らん。というわけでがんばって!

*1:普段の運動経験がない人はまず出来ないし、運動してる人でもめちゃめちゃキツくて、下手したら死ぬかもしれないですが「HIIT」という方法は体脂肪を減らすのに非常に効果があります。興味ある人は自己責任で調べてみてください。