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ダイエットの基本

diet&fitness

筋トレを始めてから、さまざまなフィットネスや栄養に関することを学んできました。そうすると、世にはびこっているダイエット理論がいかにいい加減で、ウソが多いことか身にしみてきます。ダイエットは金になるからね、ホントのこと言っちゃうと儲からなくなっちゃうもの。わからなくもないんだけどさ。

で、常々twitterなんかでキーキー言ってると教えてくれという声もちらほら聞かれるようになってきました。気分次第でいろいろレクチャーしたこともあったんですが、結局無駄に終わるんですよ。twitterの少ない文字数で伝えきれるほど簡単なものじゃないし、ダイエットにはどうしたって楽じゃないことがでてくる。そういうこともあって、続かないんですね。だからそのうち面倒になって適当に受け流すようになっていきました。

しかし、自分のブログにまとめておけば「ここ読め」の一言で終わるからいいなあ、と常々思っていたので書くよ。書いちゃうよ。

前置きが長くなりました。では本題へ。

1)基本は「筋トレ+食事制限」
まず、結論から。ダイエットをするには筋トレ+食事制限。これだけです。世の中に出回ってる○○ダイエットとか、○○メソッドとか、○○運動とか、全部忘れていいです。全くもってトンデモなものから、理にかなってるけど結局それってカロリー制限じゃん、みたいなのまで百花繚乱ありますが、この基本を理解していればそういった胡散臭いものに惑わされることもなくなるはずです。また有酸素運動についてはあとで詳しく書きますが、これも必須ではないです。「摂取カロリー」-「消費カロリー」がプラスになれば太るし、マイナスなら痩せる。当たり前ですが結局それしかないんです。

こう言うと、わかりました!早速明日から1日にバナナ一本だけにします!とかいうバカが必ず出てくるんですが、それをやると確かに痩せるけど死にます。まあ、死なないまでも、筋肉が落ちるので少なくともプロポーションは最悪になりますね。何のために痩せたいのか考えたらそれこそ本末転倒な結果です。言うまでもなく体調も崩すので健康すぎて悩んでる人にはもってこいだね。


2)カロリー計算
じゃあ、どのくらい食えばいいのか。一応セオリーとしては基礎代謝以上、消費カロリー未満の摂取がベストと言われています。摂取を基礎代謝以下に抑えてしまうと、体が省エネモードに入る(後述)のでここだけは必ず守ってください。*1

さあ、ここでカロリー計算の必要性が出てきます。まず自分の消費カロリーを把握しましょう。「基礎代謝」+「生活活動代謝」+「食事誘導性体熱産生」の合計が消費カロリーとなります。消費カロリーはこちらのサイトなどを使うと簡単に目安を算出できますよ。

次は摂取カロリー。これがなかなかやっかいなんですが、しばらくは食ったものを記録して、それぞれのカロリーを調べて計算しましょう。「食材名(料理名)+カロリー」でググればすぐ出てきますよ。個人的には「簡単!栄養andカロリー計算」さんが量を目視で確認できて使いやすいです。

こういう作業をやりだすと、食材を細か〜く計量してキチキチまでカロリー計算しなきゃいけない強迫観念にとらわれがちですが、ある程度アバウトでいいです。あまり厳密にやろうとすると続きませんし、そもそも基礎代謝や消費カロリーの方がどうしても推測でしか出せないので、摂取だけ厳密に計算しても片手落ちになって無意味なんです。計量するなら、せいぜい米の量くらいですかね。茶碗1杯が何グラムか、半分では何グラムか。それも最初だけで充分。あとは目視でだいたいわかるようになるでしょう。

つまりは自分が何をどの程度食ってて、それが自分の体に対して適正かどうかということを考え、把握することが最大の目的ということで。面倒なので挫けそうになる気持ちもわかりますが、ここで覚えた感覚というのは一生役に立ちます。がんばってください。


3)栄養のバランス
人間が生きていく上では三大栄養素、すなわち「糖質」「タンパク質」「脂質」をバランスよく摂取することが大切です。近年は食事の欧米化によってバランスが崩れていて脂質や糖質をとりすぎの傾向にあるということはよく言われることですね。

ダイエットでまず気にすべきは脂質です。脂質は1gあたりのカロリーも高く(9kcal)、手っ取り早くカロリーを抑えるなら、まずはここをカットするのが近道となります。ただし、0にしてはいけません。お肌カサカサになっちゃうからね。とりあえず揚げ物や脂っこい肉、菓子パンなんかはヤバイので極力食わないように。え?お前ケーキ食いまくってるじゃないかって?俺はいいんだよ、ケーキ食う日はその分他で脂質カットしてるし、そもそもケーキ食うために筋トレしてるんだから!(本当は良くないけど)

閑話休題。次はタンパク質について。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて筋肉のもとになる重要な栄養です。筋肉をつける(落とさない)ためには必須ですが、特にダイエットを始めると足りなくなることが多いです。一日の摂取量としては体重1kgに対して一日1g(63kgなら一日63g)くらいが目安になります。ガチで筋トレする人はプロテインなどでもっととりますが、一般的にはこんなもんでしょう。

そして難しいのが糖質。低炭水化物(低インスリン)ダイエットってありますよね。あれって、実は理論としては間違ってなくてボディビルダーの間でも効果がある方法とされてるんです。ただ弊害も大きくて、通常は糖質が不足すると、カラダが飢餓状態と判断してエネルギー消費を節約して脂肪を溜め込む、いわゆる省エネ体質になっちゃうんですね。詳しくは「ためしてガッテン」のサイトに分かりやすく載っていますので読んでおいてください。読んだ?じゃあわかるよね。やっぱり一般的には糖質とらなきゃダメなんです。低炭水化物ダイエットは脂肪を落とすことのプロであるビルダーが厳密な管理のもとでテクニックや理論を駆使しながら短期間行なう諸刃の剣と理解してください。

で、これまた面倒でしょうが、食事記録から食品成分データベースなどを使って各栄養素を大体どのくらい採っているのか、数日分を一度計算してみてください。大まかな傾向と目安を把握しておくことは大切です。

というわけで、脂質を抑えてタンパク質を多く、糖質はほどほどに。これを意識していきましょう。


4)筋トレの必要性
やっと運動の話だ。そもそもなぜ筋トレが必要なのか。ハイ先生!筋肉をつけることで消費カロリーが上がって、今までと同じ量を食べても太りづらくなるからです!うん、そうだね、さも常識のように言われてることだね。優等生的な回答だ。だがそれは正解でもあり、不正解でもあるのだよ。どういうことか。確かに筋肉量が増えれば消費カロリーも増えます。しかし、筋肉の基礎代謝量は1kgにつき(諸説あるものの)だいたい30〜50kcalと言われています。つまり筋肉を3kg増やしても90〜150kcal。茶碗一杯のご飯にも満たないカロリーです。こんなもんちょっとおやつにお菓子とか食ったらすぐオーバーします。

しかも、筋肉を3kg増やすということがどれだけ大変か、筋トレ経験のない人は知りません。筋肉ってね、そう簡単につくもんじゃないんですよ。特に女性はホルモンの関係もあって、ガチで筋トレをしなければ3kg増やすなんて至難といっていいでしょう。ということで、この理屈は非現実的なのです。

では、最初に戻って筋トレの必要性って何なのか?それは筋量の増加というより、どちらかといえば維持にあるのです。ダイエット中で摂取カロリーが足りない状況下では、どうしても筋肉は落ちていくという問題があるのですが、それを少しでも食い止めるために筋トレが必要になります。もし、筋トレをせず筋肉が落ちていくとどうなるか。基本のところでも少し書きましたが、プロポーションが悪くなります。ハリや締まりのない老人のような体。最近の若い娘に多いですよね。

そして、筋肉ってのはつきづらいくせに落ちるのは簡単なんです。その結果、基礎代謝が下がり、ダイエットをやめたあとにリバウンドするという耳タコなストーリーが待っています。

普通にご飯を食べられてアスリートやハリウッド女優みたいな肉の詰まったメリハリのある体になるか、一生極端な少食を続けてどこぞの婆さんみたいなガリガリでたるんだ細いだけの体になるか、どっちがいいですか?まあ、後者がいいという人もいるでしょう。そういう人はこれまでの書いたことは無視して絶食するのが一番の近道ですからがんばって!


5)スロトレしましょう
さて、筋トレといっても経験がない人は具体的に何をしたらいいかわかりませんよね。本来ならジムに行くなり、ダンベル購入するなりして本格的にやってほしいところですが、普通の人にそこまでを求めるのは多分厳しいので、とりあえずはスロトレを薦めます。スロトレとは、器具を使わないでできる比較的取り掛かりやすい筋力トレーニング方法の一つです。

スロトレ、または筋トレのことをここで書き出すとキリがないので、詳しくは本を買って実践してみてください。

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6)有酸素運動について
ダイエットというと猫も杓子も有酸素有酸素っていうけど、別に必須ではありません。確かに有酸素運動はやった分のカロリーを消費しますが、その分の食事を減らすのと実質的にはほとんど変わらないのです。

具体的に説明しましょう。例えば体重60kgの人がウォーキングを1時間行ったとします。それによる消費カロリーは200〜300kcal。一方、その分の食事を減らすとなれば、おにぎり1〜1.5個くらい。両者は結果的に変わりません。でも有酸素運動は脂肪を消費するけど、食事を減らすだけじゃ脂肪は落ちないのでは?という指摘もあるでしょうが、それは間違い。人間は普段の生活の中(安静時)でも脂肪をエネルギーとして消費しています。だって、そうじゃなかったら、特別に運動してない人は際限なく脂肪がついて太っちゃうでしょ。*2

というわけで、時間のない人にとっては食事を減らして、計画より食べ過ぎた分だけ有酸素運動でつじつまを合わせるくらいのほうが都合がいいと思いますがいかがでしょうか?

ちなみに、誤解しないでいただきたいのですが、決して有酸素運動そのものを否定してるわけではないですよ。あれはあれで心肺機能の向上や、体力の維持につながったりといいことづくめです。体を動かすことは精神衛生上もいいですしね。だから、やれる人はやったほうがベターであることは間違いないのですが「必須」ではないということです。ダイエットというとまるで宗教か何かのように有酸素運動にとらわれてる人があまりに多いので。まあ、実際ウォーキングでは痩せないって人も多いでしょ…ほら、毎日夜に遭遇する太ったウォーキングおばさんとか。

それに対して筋トレなどの無酸素運動は糖質をエネルギーとして使うので脂肪の「消費」はないんですが、その後分泌される成長ホルモンなどによって脂肪が「分解」されるので、筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪の消費率が上がります。まあ、そこで有酸素運動をしなかったとしても、筋肉を作る段階のエネルギーとして脂肪が使われると言われています。つまり、先述したこととも併せて考えると、ダイエットにおいては有酸素運動よりも筋トレの方に比重をおくべきなのです。


7)体重と体脂肪率について
ダイエット=体重を落とすことという認識の人は少なくないと思いますが、何度も書いてる通り筋肉は維持しないといけません。つまり落とすべきは脂肪のみ、体脂肪率を下げながら除脂肪体重は維持するのが理想です。

体脂肪率と除脂肪体重についてはこちらのサイトを使うと計算が簡単ですのでぜひ参考に。

当然記録するためには体脂肪率が測れる体重計(体組成計)で毎日の計量が必要になります。持ってない人は安いのでいいから買いましょう。これがないと話になりませんので。


↓安さで言えばこれ


↓よく売れてるスタンダードな機種ならこれ


↓USB連動でPCに記録を取り込めるので管理が楽


次に、毎日の記録にあたっては量る時間帯を一定にする必要がでてきます。実は体重なんて体内の水分量などで大きく変動するし、体脂肪率も運動や食事の前後でアホかってくらい変わるのです。ですので、そのブレを少しでも少なくするために毎日決まった時間に量る必要があります。体重計メーカーのサイトなどにはお風呂上りがいいなんて書いてありますが、個人的には比較的水分量が安定している起床してすぐ排尿した後をおすすめします。

まあ、ここまで書いておきながらアレですが、そもそも家庭用体重計(体組成計)の正確性についてはあんまり信用できないんですよ。最低でも3-4日の平均を見ないとなんともいえないところがあるのです。あくまで目安ということで、その日の数字に一喜一憂せず、期間中の推移を見る目的ということで割りきっていきましょう。


というわけで、かなり長くなってしまいました。実はここからが本当に書きたいことの核心で「それでも痩せない人」というトピックがあるのですが、それは後日別の記事としてアップします。

とりあえず、ここで書いたことを軸にがんばってみてください。

10/30 追記
このエントリはあくまで基本概念を述べたまでで、必ず痩せられるメソッドというわけじゃないですよ。一番大事な筋トレのところをあれだけ適当に済ましてることからも分かると思いますけど。まずこの基本的なところを身につけてから、今後自分で集めるであろう情報が正しいものか判断するための指針にしてね、というスタンスなので悪しからず。

*1:実はこの摂取量の目安に関して特に根拠となる文献等はないんですけどね。もしかしたら今後の研究で覆るかもしれません。

*2:ちなみに有酸素運動によって脂肪を使うと、安静時には逆に脂肪を使う比率が下がり差し引きゼロになるという説すらあります。